¿Qué es mejor: alimentos crudos o cocidos? Para algunos, se trata de una cuestión de fe, la ciencia hace juicios más diferenciados. Algunos ingredientes se pierden al cocinar, pero algunas comidas son incluso más saludables en la estufa.
La joven madre se para indecisa frente al microondas, con un vaso de papilla en la mano. Ella misma preparó la comida para su hijo y la congeló con anticipación. Ahora sería útil calentarlo en el microondas. Pero, ¿no destruye la radiación lo que es saludable en los vegetales?
En su propia comida, se enfrenta a un dilema similar: la salsa boloñesa sabe realmente deliciosa cuando se cocina por más tiempo. ¿Pero no se perdieron hace mucho tiempo todas las vitaminas de los tomates, el apio y las zanahorias?
Al menos los partidarios de la dieta de alimentos crudos creen que los alimentos cocinados están «muertos» . Según su credo, todo lo sano muere por encima de los 42 grados: las vitaminas y enzimas, los catalizadores de la vida, se pierden irremediablemente cuando se calientan . Según la creencia de los amantes de la comida cruda, sólo los alimentos «vivos» realmente valiosos son los que terminan crudos en el plato.
El calor es bueno para algunas vitaminas.
Los científicos, sin embargo, no están de acuerdo. «Algunas vitaminas se descomponen con el calor, pero obtenemos más de otras vitaminas cuando se cocinan las verduras», explica el químico de alimentos Sascha Rohn. Junto con su equipo de la Universidad de Hamburgo, está investigando cómo cambian los ingredientes de las plantas durante la preparación y cuánto de ellos llega a nuestro cuerpo.
La vitamina C sensible al calor en el pimentón, por ejemplo, se pierde parcialmente cuando se calienta. Pero las vainas también contienen valiosa vitamina A, y nuestro cuerpo puede absorber más de esto cuando cocinamos o freímos las vainas. «La vitamina A está tan adherida a las células vegetales rígidas con su capa de cera protectora que no se extrae de manera óptima cuando se digieren las verduras crudas», explica Rohn.
Además, las vitaminas sensibles al calor se retienen en gran medida, según la técnica de cocción. Según un estudio chino reciente, los floretes de brócoli pierden aproximadamente un tercio de su contenido de vitamina C después de cinco minutos. Después de cinco minutos con 1000 vatios en el microondas o en un wok caliente, se retiene el 80 por ciento de la vitamina C. Un calentamiento suave de la comida para bebés probablemente no significa una pérdida mensurable con ninguna técnica.
Es incluso más suave que prepararlas en una cacerola o wok para cocinar las verduras en un colador al vapor caliente, porque las vitaminas no solo se destruirían con el calor del agua, sino que también se lavarían con el agua de cocción. Esto se evita al cocinar al vapor con un tamiz y las vitaminas no se pierden durante la cocción.
Este efecto es particularmente drástico con los glucosinolatos solubles en agua, las valiosas sustancias antioxidantes del brócoli . La mitad de ellos aún eran detectables en el estudio chino después de solo cinco minutos en el agua de cocción o en el microondas.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que con muchos platos, por ejemplo guisos, también se consume el líquido de cocción. E incluso con tiempos de cocción muy largos, no siempre todo está «muerto».
El científico de Hamburgo Rohn acaba de demostrar que el contenido de glucósidos de flavonol antioxidantes complejos en la col rizada disminuye cuando se cocina, pero que se crean moléculas más cortas con propiedades similares. Todo el potencial antioxidante del estofado de col rizada se mantuvo sin cambios en su experimento incluso después de una hora de cocción.
Prepara lo más variado posible
Ya sean alimentos crudos o cocidos, aquí no puede haber una respuesta dogmática. Lo mejor es una variedad de métodos de preparación: verduras cocidas suavemente, ensaladas crujientes (como esta deliciosa ensalada de Estiria ) o guisos tradicionales; todo tiene su lugar.
Para el contenido de vitaminas y otras sustancias bioactivas, también es crucial si los ingredientes están recién cosechados o si han estado almacenados durante mucho tiempo. Sin embargo, el calor destruye continuamente la actividad de las enzimas.
Pero cualquiera que se preocupe por eso pasa por alto: Lo mismo sucede también en el estómago. La gran mayoría de las proteínas de nuestros alimentos son inactivadas por el ácido del estómago y se descomponen en pequeños fragmentos en el intestino. Al cocinar, liberamos al cuerpo de parte del trabajo digestivo necesario. El almidón de las patatas, por ejemplo, es en gran parte indigerible cuando está crudo.
El investigador evolucionista estadounidense Richard Wrangham incluso ve las primeras cocinas como un factor decisivo en el origen del hombre en el pasado lejano. Él cree que fue solo con la ayuda de la cocina que los primeros humanos, con sus dientes pequeños y su tracto digestivo corto, pudieron consumir suficientes alimentos ricos en energía para desarrollar los grandes cerebros de los humanos de hoy.
Prepare verduras con cuidado, así es como funciona
Pon las verduras en la olla, enciende la estufa, ¿listo? ¡No lo hagas! El método de preparación es decisivo para el sabor y el contenido nutricional del brócoli, zanahorias y compañía.
Crujientes, sabrosos y ricos en vitaminas, así deben ser las verduras frescas. Por supuesto, esto también se aplica en el caso de que las verduras no se consuman crudas, sino preparadas. Pero, ¿cómo se obtienen los nutrientes de las zanahorias, el brócoli y compañía? COMA MÁS INTELIGENTE le presenta varios métodos de preparación y le indica cómo preparar verduras con cuidado .
Prepare las verduras suavemente: blanquee
Si se blanquean las verduras, se retiene el color y las vitaminas y nutrientes más importantes. Verduras con tiempos de cocción cortos, como B. Hojas de espinaca, guisantes dulces y hojas de todo tipo de repollo. Pero las zanahorias y el apio también son excelentes para blanquear si se cortan en trozos del mismo tamaño.
Y así es como se blanquea: las verduras limpias se sumergen en agua hirviendo con sal durante 2-4 minutos y luego se enfrían en agua helada para detener el proceso de cocción. Como resultado, desaparecen las sustancias amargas y flatulentas no deseadas. Las verduras escaldadas son particularmente fáciles de digerir y se pueden congelar bien.
Prepare las verduras suavemente: cocine al vapor
Es la forma más suave de preparar verduras: al vapor. Las verduras se cuecen al vapor caliente en una cacerola con colador o en una vaporera especial. Dado que no hay contacto directo con el agua, se retienen el sabor, la forma, el color y la mayoría de las vitaminas y nutrientes. Para obtener más sabor, se pueden agregar hierbas, especias o cáscara de limón al agua de cocción, según su gusto.
La cocción al vapor tarda de 10 a 15 minutos, según el tipo de verdura. El brócoli y la coliflor son especialmente adecuados para este método de cocción. Cocer al vapor tiene otra ventaja decisiva: como no se utiliza grasa, también se ahorran muchas calorías.
Prepare las verduras con cuidado: cocínelas al vapor
Solo se requiere una pequeña cantidad de líquido para cocinar verduras al vapor, como agua o caldo. Junto con el vapor resultante, las verduras se cocinan hasta 8 minutos. Asegúrese de usar una tapa de cacerola que encaje bien para que se acumule suficiente vapor de agua. La tapa no debe abrirse con demasiada frecuencia hasta el final del tiempo de cocción para que el vapor no se escape.
Al cocinar al vapor, los ingredientes saludables se conservan en gran medida. El método de cocción suave es amigable con la figura porque funciona sin agregar grasa. Un pequeño consejo: ¡cocinar al vapor también funciona de maravilla en el horno con la ayuda de una olla romana!
Preparar verduras con cuidado: asar y asar
Los alimentos a la parrilla tienen menos calorías que los fritos, siempre que no se hayan marinado previamente en aceite. Para obtener un aroma especial a asado, las verduras también se pueden asar a la parrilla en un plato de aluminio, recubierto de aceite. Las verduras con un tiempo de cocción corto como la berenjena o el calabacín son especialmente buenas.
Las verduras más duras como las papas, por otro lado, deben precocerse para acortar el tiempo de asado. Las vitaminas que contienen las patatas se retienen principalmente si se preparan rápidamente y a fuego alto. Por tanto, es recomendable freír patatas en lugar de asarlas.
Preparar verduras suavemente: hervir
Un método simple, pero no realmente ideal: cuando las verduras se cocinan en agua con sal y burbujeante, no solo se pierde el mordisco: los minerales y las vitaminas solubles en agua migran directamente al agua de cocción y, a menudo, desaparecen en el fregadero.
Cuanta menos agua use en la preparación, menos vitaminas y minerales se destruirán. Sin embargo, hay verduras que requieren cocción. El mejor ejemplo: zanahorias. El betacaroteno que contiene, el precursor de la vitamina A, se libera mejor de las células vegetales al hervir. Los nutrientes están justo debajo de la piel, por lo que solo debes lavar bien las zanahorias antes de cocinarlas.
Se hacen después de 8 a 10 minutos en agua a fuego lento. Si no quiere prescindir de cocinar verduras, debe mantener el tiempo de cocción lo más breve posible. El punto de cocción se alcanza cuando los primeros olores aromáticos salen de la olla. Consejo: puede utilizar el agua de cocción como base para sopas, salsas o caldos.