Cómo crear un plan de comidas saludables para la semana

apples and oranges fruits

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Los planes de comidas son una excelente manera de reducir el desperdicio, hacer que la compra de alimentos sea más rápida y fácil, y ayudarlo a ceñirse a opciones saludables. ¿Pero por dónde empiezas? ¿Qué hace que un plan de alimentación sea saludable para la semana y cómo sabe qué incluir?

En primer lugar, no existe un plan de alimentación saludable que funcione para todos. En diferentes etapas de su vida, necesitará diferentes niveles de nutrientes, pero existen algunos principios generales que puede seguir y luego ajustar según sea necesario. A continuación, le mostramos cómo crear un plan de alimentación saludable para la semana.

La columna vertebral de su plan de comidas saludables

Frutas y Verduras
Frutas y Verduras

Para la gran mayoría de los adultos, estos consejos prácticos deberían ser la columna vertebral de su plan de alimentación:

  • Variedad de frutas y verduras
  • Carbohidratos integrales (arroz integral, pan integral, mijo, trigo bulgar, etc.)
  • Alimentos fermentados como kéfir, kimchi y chucrut
  • Grasas insaturadas como aceite de oliva virgen extra, aceite de colza, aguacates y nueces
  • Dos porciones de pescado azul como salmón por semana (o nueces y semillas si no comes pescado)
  • Un puñado de nueces y semillas al día.
  • Trate de consumir 30 g de fibra al día
  • Consuma una variedad de frijoles y legumbres (como garbanzos, frijoles, frijoles negros y lentejas)
  • Beba aproximadamente 8 vasos de agua al día [1]

Conteo de calorías

Una caloría es la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 g de agua de 14,5 a 15,5 ° Celsius. Esto se calcula en un laboratorio, quemando la comida. Sin embargo, la comida no se “quema” en nuestro cuerpo y el metabolismo y el gasto energético de las personas varían, por lo que es una estimación muy aproximada.

Conteo de calorías
Conteo de calorías

La absorción y, por lo tanto, la cantidad de energía disponible para su uso, también se ve afectada por la forma en que se procesan los alimentos. Un ejemplo de esto es el maíz dulce. Si lo muele hasta convertirlo en polvo y hace una tortilla, absorberá muchas más calorías que si come granos de maíz dulce enteros. En cambio, verá la mayoría de los granos intactos en el inodoro.

Otra preocupación con las calorías es que en lugar de pensar en la calidad de los nutrientes, promueve priorizar la cantidad. Por ejemplo, existe una gran diferencia en la cantidad de nutrientes que podría consumir en 500 calorías de frutas y verduras, frente a 500 calorías de helado.

Además, la cantidad de calorías que necesita varía de acuerdo con tantos factores, como la edad, el género, el estilo de vida y el nivel de actividad, que es difícil predecir con precisión cuántas necesita. En cambio, prefiero recomendar un principio general de cómo equilibrar su plato y un recordatorio de comer conscientemente cuando tiene hambre físicamente, no por un desencadenante emocional .

Cómo equilibrar su plato

Comida equilibrada
Comida equilibrada

Cuando piense en su plan de alimentación saludable, para cada comida su plato debe contener aproximadamente:

  • Frutas y verduras (1/2 plato)
  • Granos integrales (1/4 plato)
  • Proteína magra (1/4 de plato)
  • Una cucharada de aceite insaturado

Esto le ayudará cuando piense en cada comida para decidir qué incluir y el tamaño aproximado de las porciones.

Un día de ejemplo

Desayuno

  • Avena durante la noche, con semillas de chía , quinua y leche o leche vegetal enriquecida
  • Una pieza de fruta
  • Bocadillo
  • Un puñado de frutos secos

Almuerzo

  • Tofu a la plancha con ensalada mixta y trigo bulgar
  • Una pieza de fruta
  • Bocadillo
  • Rodajas de manzana con mantequilla de nueces

Cena

  • Pollo / tofu / salmón con arroz integral miso y verduras de primavera
  • O curry de verduras, daal y arroz integral
  • O berenjena rellena con vegetales mixtos y mijo o quinua
  • Una pieza de fruta

Cómo ajustar su plan de comidas

Comidas del día
Comidas del día

Hay ciertas fases en las que se necesitan más o menos nutrientes, por lo que es importante considerar sus necesidades cambiantes.

Cuando estas embarazada

Durante su embarazo, debe limitar el pescado azul a una vez por semana, y solo 2 filetes de atún o 4 latas de atún de tamaño mediano por semana, debido al riesgo de contaminación.

También debe evitar los siguientes grupos de alimentos:

  • Huevos crudos o poco cocidos
  • Queso sin pasteurizar
  • Carne cruda o poco cocida
  • Coronilla
  • Pez espada, tiburón y marlín
  • Helado casero con huevo crudo
  • Helado suave de furgonetas o quioscos
  • Suplementos de vitamina A
  • Raiz de regaliz
  • Alcohol

Cuando está amamantando

Al amamantar
Al amamantar

Mientras está amamantando, su cuerpo necesita más calcio (1250 mg), selenio (70 mcg) y yodo (200 mcg). Asegúrese de incluirlos en su plan de alimentación.

Al atravesar la menopausia

Menopausia cambia su riesgo de enfermedad a largo plazo, por lo que es importante concentrarse en los elementos que ayudan a mantener la salud de los huesos y el corazón. El marco anterior ya establece una dieta para apoyar la salud del corazón a largo plazo, pero para la salud ósea, el objetivo es:

  • 1200 mg de calcio por día
  • Proteína de alta calidad en cada comida
  • Alimentos ricos en vitamina K
  • Alimentos ricos en fósforo
  • Alimentos ricos en magnesio

Organizar sus compras

Una vez que haya completado su plan de alimentación saludable para la semana, puede guardar los ingredientes que necesita con regularidad en una lista de compras en línea, a fin de simplificar la repetición de pedidos. Algunos libros de recetas ahora también tienen un código QR para que pueda sincronizar fácilmente los ingredientes necesarios con sus compras en línea.

Trate de comer frutas y verduras de temporada siempre que sea posible, pero los frijoles enlatados, la fruta congelada, seca y liofilizada son excelentes sustitutos de la fruta fresca, ya que retienen la mayoría de los nutrientes.

Conclusiones

Crear un plan de alimentación saludable para la semana puede resultar abrumador al principio, pero una vez que lo domine, se convertirá en una adición divertida a su planificación semanal y, en última instancia, mejorará su estilo de vida en general. Intente utilizar los comentarios generales anteriores y adáptelos a sus propias necesidades específicas. ¡Disfrute buscando recetas nuevas y emocionantes para incluir en su plan!

Referencia

[1] Dr de alimentación saludable: ¿Cuánta agua necesita beber todos los días?
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