Almendras

Beneficios de las Almendras

Contenidos

La almendra es una nuez de árbol originaria de la región mediterránea. Históricamente, los almendros crecían allí de forma silvestre y más tarde se cultivaron ya en el 3000 a. C. Incluso se hace referencia a las almendras en el primer libro de la Biblia, Génesis, como un alimento preciado que se regala. La parte comestible de la almendra es en realidad una semilla de una drupa, una fruta en la que normalmente no se comen la cáscara exterior y las capas de la cáscara. Después de extraer la semilla de almendra, las cáscaras y las cáscaras se utilizan a menudo para la alimentación y el lecho del ganado.

Propiedades de las almendras

  • Vitamina e
  • Grasas monoinsaturadas
  • Fibra
  • Biotina
  • Minerales: calcio , fósforo, magnesio
  • Minerales traza: Cobre
Salud y las Almendras
Salud y las Almendras

Fitonutrientes, específicamente flavonoides, esteroles vegetales, ácidos fenólicos
Una porción de almendras equivale a una onza, aproximadamente 23 almendras o ¼ de taza. Es un alimento denso en calorías pero también rico en nutrientes y la mayor parte de su grasa es monoinsaturada. Una onza proporciona aproximadamente 165 calorías, 6 gramos de proteína, 14 gramos de grasa (80% monoinsaturada, 15% poliinsaturada y 5% saturada), 6 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.

Almendras y salud

Se ha sugerido que las almendras reducen el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol total y LDL y al ejercer efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Los esteroles vegetales que se encuentran en las almendras pueden interferir con la absorción de colesterol y ácidos biliares, y la alta cantidad de grasas insaturadas en las almendras favorece un perfil lipídico mejorado, especialmente cuando este alimento reemplaza otros alimentos ricos en grasas saturadas y carbohidratos refinados . Las almendras también contienen fitonutrientes que apoyan el crecimiento de microbios intestinales beneficiosos. Los ensayos controlados han demostrado que la ingesta general de frutos secos puede disminuir la inflamación, promover vasos sanguíneos saludables y reducir la resistencia a la insulina. [1]

Curiosamente, a pesar de que las nueces son densas en calorías, la investigación no respalda un vínculo con la ingesta de nueces y el aumento de peso. De hecho, se han asociado con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad, posiblemente porque el contenido de grasa y fibra ayuda a mejorar la sensación de satisfacción y plenitud. [1]

Hay pruebas limitadas que examinan la ingesta de almendras en grandes poblaciones. Los ensayos controlados más pequeños han analizado específicamente las almendras, pero los estudios de observación más grandes tienden a examinar las nueces en general, porque el consumo de nueces individuales es relativamente bajo en la población. Los estudios observacionales que analizan la ingesta de nueces han encontrado un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca en aquellos que comen nueces al menos cuatro veces por semana. [2] Pequeños ensayos controlados aleatorios han encontrado beneficios consistentes de las dietas suplementadas con nueces, incluidas las almendras, para reducir el colesterol total y LDL en sangre.

almendras beneficios
almendras beneficios

Un gran estudio epidemiológico de profesionales de la salud que analizó la ingesta general de nueces encontró que las nueces de árbol, incluidas las almendras, que se comen dos o más veces a la semana, se asociaron con un 13% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular total y un 15% menos de riesgo de enfermedad coronaria. [1] Otro gran estudio prospectivo de adultos suecos encontró que aquellos que comían nueces 1 o 2 veces por semana tenían un 12% menos de riesgo de una anomalía del ritmo cardíaco llamado fibrilación auricular y un 18% menos de riesgo si los comían 3 o más veces a la semana. , en comparación con los adultos que no comieron nueces. [4] También hubo una reducción del 20% en el riesgo de insuficiencia cardíaca en quienes comen nueces 1-2 veces a la semana en comparación con quienes no comen nueces.

Los metaanálisis han encontrado que una mayor ingesta de nueces se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular total, cáncer total y muertes por todas las causas. Estos estudios tuvieron resultados contradictorios al mostrar un efecto protector de la ingesta de frutos secos por diabetes, enfermedades respiratorias, accidentes cerebrovasculares e infecciones. [5-8]

Debido a que la evidencia científica anterior sugirió un beneficio para la enfermedad cardíaca de comer nueces, en 2003 la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Aprobó a los fabricantes para indicar en las etiquetas de los alimentos que comer 1.5 onzas por día de la mayoría de las nueces como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. [9]

Variedades de Almendras

almendras
almendras
  • Las almendras están disponibles crudas, blanqueadas, tostadas en seco y tostadas en aceite o bien aceite de Almendras. Se pueden comprar enteros, en rodajas, picados o en rodajas. Aunque con mayor frecuencia se encuentran simples o salados, están disponibles en sabores tostados con miel, barbacoa, chile, cubiertos de chocolate y otros, muchos de los cuales pueden aumentar las calorías, el sodio y el azúcar. Las almendras crudas son nutricionalmente comparables a las tostadas en seco. Es mejor almacenar las almendras en un lugar fresco, oscuro y seco. Si se mantienen a temperaturas inferiores a los 40 ° F, las almendras se pueden almacenar durante aproximadamente dos años.
  • Leche de almendras. Esta leche vegetal sin lácteos no contiene colesterol ni lactosa, lo que puede resultar atractivo para quienes siguen una dieta baja en colesterol o son intolerantes a la lactosa. Se elabora moliendo finamente las almendras con agua, que luego se cuela para quitar la pulpa de la almendra. El líquido restante puede fortificarse con nutrientes como calcio y vitaminas A y D. Si bien la mejor opción es la leche de almendras sin azúcar, muchas tienen edulcorantes añadidos, así que asegúrese de consultar el panel de nutrición.
  • Mantequilla de almendras. La mantequilla de almendras tiene una consistencia similar a la mantequilla de maní, pero puede servir como una alternativa para aquellos con alergia al maní. La mantequilla de almendras en tarro es típicamente más cara que la mantequilla de maní, y su precio varía entre $ 5 y $ 15.
  • Para una opción menos costosa, pruebe una mantequilla de almendras casera. Muele 1 libra de almendras tostadas en seco en un procesador de alimentos o licuadora de alta potencia, comenzando a baja velocidad y aumentando gradualmente la velocidad. Haga una pausa para raspar los lados del procesador y romper los trozos grandes. Pueden pasar varios minutos antes de que la consistencia cambie a una pasta. Cuanto más tiempo mezcles, más suave se volverá la pasta a medida que se liberen los aceites. También puede agregar especias como canela, nuez moscada, extracto de vainilla o curry para obtener sabores únicos. Conservar en el frigorífico hasta 2-3 semanas.
  • Harina de Almendras o Harina de Almendras. Elaborada con almendras finamente molidas, esta alternativa de harina no contiene gluten y es baja en carbohidratos. Las almendras se blanquean sin la piel para crear una textura más fina. Es más rica en nutrientes que la harina de trigo, pero también tiene más calorías y grasas. La harina de almendras contiene más humedad que la harina para todo uso, por lo que generalmente se necesita una mayor cantidad cuando se usa como reemplazo de otras harinas en las recetas. Generalmente, ¾ de taza de harina para todo uso equivale aproximadamente a 1 ½ taza de harina de almendras. Tenga en cuenta que la humedad adicional en la harina de almendras puede hacer que los productos horneados sean más susceptibles a la descomposición y el moho, por lo tanto, guárdelos en un recipiente hermético. La harina de almendras debe almacenarse en un recipiente sellado en el refrigerador hasta por 6-9 meses; la congelación puede prolongar aún más la vida útil.

Formas de comer Almendras

Propiedades de las Almendras
Propiedades de las Almendras
  • Las almendras picadas o en rodajas sin sal se pueden encontrar en el pasillo de horneado y son un complemento fácil para cereales fríos y calientes, ensaladas y productos horneados.
  • Unte mantequilla de almendras sobre manzanas en rodajas o tostadas integrales. Para obtener una avena con un sabor más rico, agregue una cucharada de mantequilla de almendras tan pronto como la avena esté cocida y revuelva bien.
  • Pruebe con almendras crujientes y nutritivas en lugar de bocadillos menos saludables como papas fritas y pretzels.
  • Pruebe la harina de almendras en lugar de la harina para todo uso en productos horneados o como empanizado para pescado.
  • Más ideas de recetas y sugerencias para servir con almendras:
  1. Macarrones de coco y almendras
  2. dukkah
  3. Skordalia griega
  4. Salsa Romesco Española

¿Sabías que?

California es el mayor productor de almendras del mundo y produce el 80% del suministro mundial de almendras.

Los almendros dependen por completo de las abejas melíferas y las abejas silvestres para polinizar sus flores y hacer crecer la drupa del almendro.

De todos los productos de almendras, la leche de almendras y la mantequilla de almendras han mostrado el mayor crecimiento en la demanda de los consumidores. Las ventas de leche de almendras crecieron un 250 por ciento entre 2011 y 2015, y la producción de mantequilla de almendras se ha triplicado desde 2011. [10]

Referencias

  1. Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. Consumo de frutos secos y riesgo de enfermedad cardiovascular. Revista del Colegio Americano de Cardiología . 2017 21 de noviembre; 70 (20): 2519-32. 
  2. Phung OJ, Makanji SS, White CM, Coleman CI. Las almendras tienen un efecto neutral sobre los perfiles de lípidos séricos: un metaanálisis de ensayos aleatorizados. J Am Diet Assoc . 1 de mayo de 2009; 109 (5): 865-73.
  3. Martin N, Germano R, Hartley L, Adler AJ, Rees K. Consumo de frutos secos para la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. Cochrane Database Syst. Rev . 2015 1 de enero; 9.
  4. Larsson SC, Drca N, Björck M, Bäck M, Wolk A. Consumo de frutos secos e incidencia de siete enfermedades cardiovasculares. Corazón . 21 de marzo de 2018: heartjnl-2017.
  5. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Consumo de frutos secos y riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total, mortalidad por todas las causas y por causas específicas: una revisión sistemática y metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos. Medicina BMC . Diciembre de 2016; 14 (1): 207.
  6. Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu L. Consumo de frutos secos y riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas: una revisión sistemática y un metanálisis. Soy J Clin Nutr . 2014 21 de mayo; 100 (1): 256-69.
  7. Mayhew AJ, de Souza RJ, Meyre D, Anand SS, Mente A. Una revisión sistemática y metanálisis del consumo de nueces y el riesgo de incidencia de ECV y mortalidad por todas las causas. Br J Nutr . Enero de 2016; 115 (2): 212-25.
  8. Zhou D, Yu H, He F, Reilly KH, Zhang J, Li S, Zhang T, Wang B, Ding Y, Xi B. Consumo de frutos secos en relación con el riesgo de enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo 2: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios prospectivos. Soy J Clin Nutr . 2014 7 de mayo; 100 (1): 270-7.
  9. Administración de Alimentos y Medicamentos. Declaraciones calificadas sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares: frutos secos y enfermedades cardíacas. https://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/ucm073992.htm#cardio . Consultado el 5/12/2018
  10. The Nielsen Company, marzo de 2016. 2. 2016 Nielsen US Retail Product Movement Study.
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